תגית: שיטה להרגע

חשיבות הנשימה

בספר בראשית, פרק ב, מתוארת בריאת האדם: "עָפָר מִן הָאֲדָמָה, וַיִּפַּח בְּאַפָּיו נִשְׁמַת חַיִּים". נשמה ונשימה הן מאותו השורש. האף הוא איבר הנשימה הראשי, המשמש לניקוי האויר, לחלוחו וחימומו. האויר חיוני לנשימה, ומכאן הקשר בין הנשימה לחיים.

גם לפי תורות המזרח הרחוק, ביניהן תורות הלחימה, יש קשר הדוק בין הנשימה לחיים או לכוח החיים. בעזרת טכניקות נשימה ומודעות אפשר לשלוט בכוח החיים ולגייס כוח פיזי.

באירוודה, תורת הרפואה ההודית העתיקה ביותר בעולם, יש הנחיות רפואיות לאי-הדחקה של צרכים טבעיים, דבר שמזכיר במידה מה את הנחיות הרמב"ם. הדחקה של צרכים טבעיים לאורך זמן עלולה ליצור בעיות רפואיות קשות. אחד האיזכורים שמופיע ב"צ'ארקה סמהיטה" (Charaka Samhita), מן הכתבים הראשיים של האירוודה, מתייחס להדחקה של נשימה לאחר מאמץ (יש רופאים שטוענים שמדובר בהדחקה של נשימה בכלל), וטוען שהסיבוכים שעלולים להיגרם מעצירת נשימה הם גידולים בבטן, מחלות לב, התעלפויות ובעיות בפרוסטטה.

מהי נשימה

נשימה היא שם כללי לתהליך ביולוגי, שבו נקלטים חומרים מהסביבה לשם הפקת אנרגיה. הנשימה מתחלקת לנשימה פיזיולגית – תהליך של חילוף גזים, שמתבצע בריאות – שבה יתמקד פוסט זה, ונשימה תאית, שבה מתרחש פירוק של מוליקולות עתירות באנרגיה.

כיצד הנשימה עובדת

אויר נכנס לריאות כאשר נפח בית החזה גדל ויוצר הפרש לחצים שלילי בין הנוזל שבין קרומי הצדר (pleura) לבין האויר החיצון. הפרש הלחצים גורם לריאות להתרחב ולאויר להיכנס לתוכן. את בית החזה מגדירות הצלעות והסרעפת, ולכן נפח בית החזה יכול להשתנות עקב תנועת צלעות או סרעפת. אויר יוצא מהריאות ללא מאמץ שרירי, כאשר בית החזה והריאות חוזרים לצורתם שלפני השאיפה הודות לאלסטיות שלהם. שרירי הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים אחראים ליצירת הפרש הלחץ השלילי שגורם לכניסת האויר. (מתוך ויקיפדיה)

הנשימה היא אוטומטית למחצה, ללא מודעות: המוח שולט בנשימה על סמך המידע שחוזר מחיישנים אנטומיים באף, שמנטרים את כמות החמצן והפחמן הדו-חמצני. אנו יכולים לשאוף, לנשום או לעצור נשימה לפי רצוננו עד שהמוח רואה צורך להתערב ולהשתלט על הנשימה.

נשימה בעת סטרס

כאשר אנשים נמצאים במצב רגשי קשה, בהתקף פאניקה, בהתקף חרדה או בסטרס ממושך, תבנית הנשימה שלהם נוטה להשתנות. הנשימה הופכת להיות מהירה ורדודה יותר, פעמים רבות היא איננה עקבית או מתבטאת בנשימת חזה ולא בנשימה סרעפתית (בטנית). אנשים במצב רגשי לא פשוט מתלוננים לעתים קרובות על קושי בנשימה.

נשימה נכונה

סוואמי וישנו-דבננדה (Swami Vishnudevananda), אחד ממורי היוגה הראשונים שהפיצו את היוגה למערב, הצביע על כך שיש הרבה אנשים שלא נושמים נכון: נושמים לחזה ולא מפעילים את הסרעפת (נשימה סרעפתית). התופעה יכולה לנבוע מחיקוי של אנשים אחרים שלא נושמים נכון, או מאידיאל היופי של בטן שטוחה. אידיאל זה עלול לגרום למאמינים בו לא לנשום נשימה סרעפתית, היות שהסרעפת דוחפת את איברי הבטן למטה וגורמת לבטן לבלוט. בלימודי היוגה יש דגש על תרגול נשימה בטנית כחלק מרכזי מהנשימה היוגית, שאותה רצוי ללמוד בהנחיית מורה יוגה.

במפגש מורים ליוגה שהתקיים ב – 4.5.19 ביישוב מטע והתמקד בסטרס, דיברה דר' ורד אוליאב, רופאת משפחה ומורה ותיקה ליוגה, על התנסותה בבית-חולים לטיפול בנפש. שם, חלק חשוב מהטיפול בחולי חרדה ובאנשים עם סטרס היא נשימה סרעפתית (בטנית).

על מנת שננשום נכון בעת אירוע סטרס, יש לתרגל נשימה בטנית באופן יום-יומי, כך שנשימה בטנית תהפוך להרגל. מומלץ לתרגל בשכיבה, כאשר מתעוררים בבוקר ולפני שהולכים לישון, לפחות 10 נשימות או לפחות שתי דקות. לאחר שבוע של תרגול בשכיבה אפשר להוסיף גם תרגול בישיבה או בעמידה במהלך היום (למשל בנהיגה או לפני האוכל). לאחר כחודש של תרגול יום-יומי בבוקר ובלילה, ניתן להודות (בלב) על מה שיש לנו בזמן תרגול הנשימה או אחריו.

השאיפות והנשיפות צריכות להיות עמוקות, איטיות ונעימות. שמים בעדינות יד על בטן או מניחים עליה את שתי הידיים כך שקצות האצבעות נוגעים זה בזה. בעת שאיפה, קצות האצבעות מתנתקים זה מזה והבטן עולה, ובעת נשיפה קצות האצבעות מתחברים זה לזה והבטן יורדת. במידה ולא רואים או חשים את עליית הבטן ניתן לשים עליה ספר או חוברת.

לאחר מספר ימים של תרגול נסו שהנשיפה (הוצאת האויר) תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. היחס המומלץ הוא 1:2, למשל ארבע שניות שאיפה ושמונה שניות נשיפה. חשוב לתרגל זאת ברוגע; אפשר לשלב דמיון מודרך.

תזונה מתאימה. חשוב לאכול כשרעבים ולא כשמורעבים, ולאכול במידה. יש לשתות הרבה מים ולצרוך סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים וכד'). כך נאפשר למערכת העיכול לעבוד בצורה תקינה ונמנע גזים מיותרים, שייצרו תחושה לא נוחה בעת הנשימה הסרעפתית (נשימה בטנית). בנוסף, באמצעות תזונה מתאימה נתמוך בגוף במצב סטרס ע"י כך שנספק לו את מה שהוא צריך.

מיו-טיוב: סרטון של ד"ר עומר הירש (וריאציה של נשימת בטן). זהו סרטון טוב, פרט לכך שלא צריך לאלץ נשימה להיות רק סרעפתית (בטנית).

סיכום

• נשימה דרך האף – מגנה על הריאות והגוף על ידי סינון האויר, חימומו והוספת לחות.
  באף יש חיישנים המאפשרים למוח ולנו להיות מודעים לנשימה.
• שאיפה ונשימה עמוקה, איטית ונעימה. הנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
  רצוי יחס של 1:2 לטובת הנשיפה. כך, הנשימה תהיה יעילה יותר ובמודעות רבה, ואף תיצור רוגע.
• מודעות לנשימה – בעזרת מודעות לאויר העובר באף. יד או ידיים על הבטן יאפשרו להבחין טוב יותר בבטן שעולה בשאיפה ויורדת בנשיפה. המודעות תאפשר נשימה נעימה ויעילה יותר.
• תזונה מתאימה.
• בעת לחץ לפעמים מרגישים שאין אויר. אם כל מה שכתבתי לעיל לא עוזר, מומלץ לנשוף (להוציא אויר) בהדרגה, קצת יותר אויר מהרגיל, ואז השאיפה העוקבת תהיה עמוקה יותר.
• לאחר שבוע של תרגול יום-יומי אפשר לתרגל נשימה גם בישיבה או בעמידה.
• לאחר כחודש של תרגול יום-יומי אפשר להודות על הדברים הטובים בחיינו לפני השינה ובעת היקיצה.