קטגוריה: כללי

חרדה היא דרגה של פחד, שבו האדם מתנהג בצורה לא יעילה ובמקרים רבים איכות חייו נפגעת. במצב של איום על החיים, מערכת הסטרס מופעלת ואחד מביטוי הרגש הנפוצים שלה זהו הפחד.

בפוסט זה אצטט 7 צעדים לטיפול בחרדה מאת ד"ר אנדרס קוניצ'זקי, פסיכולוג קליני ורפואי מהמגמה לפסיכולוגיה רפואית במכללה האקדמית תל אביב יפו, שהופיעו בעיתון ידיעות אחרונות. לכך אוסיף הערות שלי שיופיעו מתחת לציטוט, ובתחילתן המילה הערה.

1. קרקוע. מצבי חירום גורמים לרבים להתכנס לתוך עולם פנימי של מחשבות, פנטזיות, רגשות וכד'. לכן, חשוב לחבר את האדם למציאות העכשווית, לקרקע אותו, וניתן לעשות זאת באמצעות תרגילים המתמקדים בחושים: לקחת קוביית שוקולד ולהתמקד בטעם שהיא מעוררת; למצוא אזור בגוף שמרגיש נינוח, להתחבר אל התחושה שקיימת בו ולאפשר לה לגדול; לתאר את הדברים שאנחנו רואים סביבנו בחדר בצורה מילולית ("אני רואה כיסא, ולידו שולחן ועליו מפה").

הערה: בתירגולי היוגה והמיינדפולנס יש דגש על כאן ועכשיו, על מודעות לנשימה ולתחושות הגוף, דבר שנותן הן פרספקטיבה רחבה יותר והן יכולת לנהל סטרס או להשרות רוגע. זוהי מיומנות נרכשת שכדאי לתרגל אותה גם במצב רוגע. מודעות לגוף ולנשימה איפשרו לי להתאזן במצב של סטרס מספר פעמים בחיים.

2. ויסות. לוקחים נשימות סרעפתיות עמוקות ואיטיות, שיוצרות איזון במערכת העצבים. תרגיל אפשרי אחד הוא "אף, בלון, ספגטי ונר": מכניסים אוויר דרך האף אל הבטן, מנפחים אותה כמו בלון, לאחר מכן מקפידים שהכתפיים והגוף כולו יהיו רפויים כמו ספגטי, ולבסוף מוציאים אוויר מהפה, כאילו שאנחנו מכבים נר שנמצא במרחק. תרגיל נוסף הוא "ארבע על ארבע": מכניסים אוויר דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע, לאחר מכן עוצרים וסופרים שוב עד ארבע, מוציאים את האוויר ששמרנו תוך ספירה עד ארבע, ולאחר מכן עוצרים. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.

הערה: הנשימה היא כלי חזק מאד, שידוע ביוגה בתור זה שמאפשר להשפיע על הרגש או המחשבות. הפוסט המפרט על הנשימה מופיע כאן.

3. פעולה. בדרך כלל במצבי משבר יש נטייה להיכנס לעמדה פאסיבית שמגבירה את חוסר האונים. חשוב לקחת עמדה אקטיבית ולהיכנס לפעולה, על מנת להחזיר את תחושת השליטה. למשל, להתקשר לקרובי משפחה וחברים ולבדוק מי צריך עזרה, ואיך כולם מרגישים.

4 חשיבה. במצבי משבר החשיבה נוטה להיות מעורפלת ומבולבלת, ולכן חשוב לתת לאדם נרטיב ברור ועקבי שאותו הוא יוכל לספר לעצמו. לדוגמה, אם הייתה כרגע נפילת טיל שמאוד הלחיצה אותך, זה יצר אצלך תגובת חרדה: הלב דופק מהר, וקשה לך לחשוב. במקרה כזה, כדאי לחזור על מספר משפטים קצרים וקליטים כגון "אתה מגיב בצורה נורמלית למצב לא נורמלי", וזאת על מנת לנרמל את התגובה ולתת לה לגיטימציה.

הערה: בנוסף, ידוע שטיפוח גישה חיובית לחיים והודיה על מה שיש יכולות לתרום רבות בהתמודדות. לקריאה נוספת על חשיבה חיובית לחצו על "חשיבה חיובית".

5. רשת. כדי שהאדם לא ירגיש לבד, חשוב שהוא ירשת את עצמו. ניתן לעשות זאת באמצעות יצירת קשר עם קרובי משפחה, חברים וקולגות או דרך כניסה לקבוצות ברשתות חברתיות ובווטסאפ.

הערה: מחקרים מראים, כי אנשים שמתקשרים עם אנשים אחרים ומשתפים לגבי מצבם, בין אם הם קרובי משפחה ובין אם לא, התמודדותם עם סטרס יעילה וטובה יותר.

6. משאבים. חלק מהמשאבים שיש לאדם הם משברים קודמים שעבר. לעיתים הוא לא זוכר אותם כמשברים ולכן אינו מתייחס אליהם כך, אבל זה לא מונע מהצורך לעמוד על מאפייניהם ולהבין איך הוא התמודד עימם ומה הוא למד מהם. האם הוא התמודד בעבר עם סיטואציות דומות למצב הביטחוני הנוכחי? אם כן, באלו דרכים הוא השתמש? מה עזר לו? מכאן אפשר למצוא פתרונות להתמודדות עם המצב העכשווי. ננסה לעזור לאדם שנמצא במשבר, לזהות את כוחותיו הפנימיים (אינטליגנציה, השכלה, הומור, כוח פיזי, ניסיון חיים, אופטימיות, תקווה, אמונה) ואת האנשים שיכולים לעזור לו (חברים, בני משפחה, יועצים, עובדי רווחה). כל אלה הם המשאבים שלו. גם אם הפתרון אינו נראה קל או קרוב, הרי שהוא תהליכי, ובהמשך דברים ישתנו בסיטואציית חייו של המטופל ובדרך שבה הוא רואה את הדברים. חשוב לשדר אופטימיות, אבל שתהיה ריאלית.

7. התקשרות. מפעילים את המערכת החברתית דרך הדמיון: עוצמים את העיניים, מדמיינים דמות בחיינו שמאוד אוהבת אותנו, מתבוננים בעיניים של אותה דמות, נוגעים בה, מאפשרים לעצמנו להרגיש עטופים באהבה ובקבלה ללא תנאי ונותנים להרגשה הזו לגדול ולהתעצם.

אזהרה

המידע שמופיע באתר הוא לא תחליף לייעוץ או לפנייה לאיש מקצוע מתאים, כגון פסיכולוג.ית או עובד.ת סוציאלי.ת. סטרס אקוטי או כרוני דורש התייחסות של איש מקצוע ואין להזניח את הטיפול בבעיה.

האם אתה עושה יותר מדי?

מאת: ריק הנסון

מתוך המגזין מתנות קטנות של אריק פלד – פסיכולוג

למה?

אולי ראיתם את הסרט הישן של מיקי מאוס, שבו הוא עובד על מסוע במפעל. הוא צריך להתמודד עם יותר ויותר משימות, והוא מסתבך יותר ויותר ככל שמנסה לעמוד בקצב ולעמוד בהן.

האם אי פעם הרגשת ככה? חשוב על הכלים, המיילים, המפגשים, הנסיעות, השיחות החוזרות, הכביסה שמחכה לקיפול, הילדים שצריך להשכיב, עימותים עם חברים, הסידורים שטרם הספקת לעשות וכו'. רוב המשימות של אדם, אפילו כולן, יכולות להיות פשוט יותר מדי עבורו, אפילו אם הכוונה היא טובה. גם אני נפלתי בזה.

לא משנה כמה התאמצת וניסית להספיק, אתה עדיין הולך למיטה בסופו של יום בתחושה של תסכול וביקורת עצמית על שלא עשית יותר. בינתיים, הורמוני מתח בגוף שלך משתוללים בגלל כל המולטי-טאסקינג הזה, הניסיון להספיק, תחושת הלחץ, ואלו למעשה אותם הורמונים ואותם מנגנונים במוח שעזרו לאבות אבותינו לברוח מאריות! ומלבד זאת, קיימת מתוך כל העניין תחושה שאתה כבול למשימות מחייבות.

אז מה לעשות?

איך?

קח על עצמך פחות משימות
כמובן, זה טוב לעשות מאמץ, לעמוד במטרות שלך. אתה מכבד את ההתחייבויות שלך. ומתוך כך לפעמים גם דברים חדשים באים – חלקם נפלאים, וחלקם פחות – כי הם דורשים הרבה עבודה, כמו לעשות ילדים, לסיים תואר, לפתוח עסק, או לעבור מחלה לא צפויה וחמורה.
אבל כאשר אתה כן יכול – וזה משהו שהפך לחשוב מאוד בשבילי בזמן האחרון – נסה להיות זהיר בהוספת משימות חדשות, הפעל שיקול דעת. תן לעצמך זמן לחשוב. נסה להיות באמת ממש ברור עם עצמך לגבי כל הדברים הקטנים שיבואו עם חובה נוספת זו, כולל דברים חדשים שתצטרך לחשוב עליהם או שיקחו ממך עוד זמן.האם הגמול של המחויבות החדשה באמת שווה את העלויות האלה?
אל תהיה מהופנט על ידי הגמול של הדבר החדש. חוכמה היא בחירה באושר גדול יותר על פני פחות אושר. לפעמים אתה צריך לוותר על גמול נמוך יותר של הדבר החדש עבור גמול גדול יותר של פינוי מקום בחייך.
שים גדר מסביב לעשייה
בצעירותי עבדתי זמן קצר בבית-חרושת והעמסתי קופסאות של משקאות קלים על משטחים למשאיות. זאת היתה עבודה פיזית קשה, אבל בסוף המשמרת, כשהיינו מעבירים כרטיס ויוצאים – איזו הקלה. באופן דומה, נסה להגדיר זמן בכל יום, בו אתה באמת לא עושה יותר: לא עוד הודעות דוא"ל, לא עוד עבודות בית, לא עוד פרויקטים. עשית מאמץ היום, עשית מה שאתה יכול, ועכשיו החתמת כרטיס וסיימת.
גישה דומה נאמרת במשפט, "תחילה שים את הסלעים הגדולים בדלי שלך." במילים אחרות, סמן וי קודם על המשימות הגדולות, המסובכות והדחופות יותר. נסה לבטל או לדחות פגישה אחת כדי לפנות זמן לריצה או התעמלות בבית, משהו למען עצמך. אם אתה חובב מדיטציה או תפילה בבוקר, נסה להגיע למיטה חצי שעה קודם לכן, כך שתוכל לקום חצי שעה קודם לכן לעשות את התרגול או התפילה. דמיינו מבט אחורה על החיים שלכם: האם זה באמת משנה אם הספקת לעמוד בכל משימות היום יום או האם אם עשית את כל מה שהיה לך באמת חשוב?
להעביר את היחסים שלך למשימות
לפעמים, במיוחד בתרבות המערב של ימינו, אנו מקדשים עשייה הרבה מעבר לחשיבותה הריאלית. התמכרנו ל"לעשות". התמכרנו למחיקת שורות ב"טו דו ליסט" שלנו.
נסה לחוש בתחושת ה"חובה" כשזה נוגע לעמידה במשימות. נסה לחזור שוב ושוב לתחושה של בחירה, שאתה למעשה בוחר לעשות את המשימה, לא מונע אליה מתוך חובה. הזכר לעצמך – כאשר זה נכון – כי אתה בעצם לא חייב לעשות משימה מסוימת. נסה להרגיע כל תחושה של דחף או דחיפות. האט קצת. ראה כיצד תשומת הלב שלך מצמצמת את הדבר הבא ברשימה ואת זה שאחריו. נסה להישאר מודע לתמונה הגדולה, שהדברים בכללותם בסדר, שהמשימה הספציפית הזאת לפניך היא רק אריח קטן בפסיפס ענקי. זה לא שווה להיות מתוח או אינטנסיבי בגללה.
כאשר אתה מסיים משימה, קח רגע כדי להכיר בה. תן תחושה נאותה של השלמה וסיפוק לפני שאתה ממהר אל הדבר הבא. זכור את הדרכים שבהן משימה ארצית קשורה לדברים גדולים יותר. החלפת חיתול קשורה באהבת הילד שלך; נהיגה לעבודה קשורה בלכלכל את עצמך ואת יקיריך.
להכיר בכך כשמשימות "ריקות"
אתה מוזמן לנסות משהו שאני חוקר לאחרונה. היה מודע לחוויה של ביצוע משימה – המראות והקולות והרגשות תוך כדי שטיפת כלים, נניח – ואז שים לב איך החוויה מורכבת מחלקים רבים המשתנים כל הזמן ומתמזגים זה בזה. התחושות והתמונות של הצלחת הם חסרי משמעות; אתה לא יכול להחזיק בהם. רק בחוויה שלך.
כאשר אתה מסתכל על משימה באופן כזה – לא כל כך כמו דברים שקורים "שם בחוץ" אלא כמו חוויות שקורות "כאן ועכשיו" -אתה מרגיש חופשי יותר בפנים, קשור פחות למשימות, ורגוע יותר ופתוח. כאשר הן נראות ריקות – לא חסרות משמעות ולא בלתי קיימות, אך לא ממשיות והרות גורל – ההנאות הצפויות של ביצוע דברים אינן מחייבות, והכאבים הצפויים של אי-ביצוע אינם מדאיגים. אתה עדיין עושה הרבה, אבל בצורה יותר שלווה.