מהי דחיינות?
דחיינות היא המנעות מפעולה או מטלה שאנחנו רוצים או צריכים לבצע בזמן רצוי, ומתבטאת בסיום הפעולה או הפעולה בזמן (דדלין – deadline) מאוחר יותר מהרצוי.
הדחיינות קיימת בחיים האישיים, במשפחה ובעבודה, ונפוצה מאוד בתחום הלימודים והאקדמיה. מה שמאפיין הוא אותה הוא שתמיד יש לנו תירוץ טוב להצדיק את הדחייה. היא יכולה לנבוע ממצב פיזיולוגי אך ברוב המקרים היא תוצאה של מצב רגשי, פסיכולוגי.
דוגמאות למצבי דחיינות: הבית מלוכלך ואני בוחר לראות סרט במחשב, אני מתחיל ללמוד לבגרות בהיסטוריה יום לפני הבחינה. משפטים נפוצים בסיטואציות של דחיינות: "אני לא במוד לצאת לחדר כושר", "ממחר דיאטה".
האם הדחיינות היא משהו רע?
לא בהכרח, לפעמיים המידע שמצוי בידנו הוא חלקי מדי ופעולה מיידית עלולה להיות מזיקה. כאשר אנחנו עצבניים או כועסים אנחנו נוטים לפעול בצורה שנתחרט אליה בעתיד. יחד עם זאת, ברוב המקרים הדחיינות היא "משהו רע" מכיוון שהיא גורמת לנו לפעול ברגע האחרון (או אפילו "ברגע שאחרי הרגע האחרון", כלומר מאוחר מדיי), לעתים קרובות תחת סטרס.
תוצאות הדחיינות
הדחיינות בחיינו עלולה לגרום לסטרס. חלק מאתנו, הדחיינים, כאשר אנחנו קרובים למועד המתוכנן של סיום הפעולה / המטלה אנחנו חוששים שלא נספיק, חושבים על תוצאות אי-העשייה בזמן או על כך שבכלל שלא נספיק. אנחנו בסטרס, וזה המניע להתחלת המשימה.
הסטרס, במידה ואינו מנוהל נכון, עלול לגרום לפגיעה בריכוז ולעשיית המטלה בצורה לא מיטבית או אפילו גרועה.
הדחיינות עלולה לייצור הערכה עצמית נמוכה או הערכה נמוכה מצד הסביבה. החברה – מעסיקים, קולגות, חברים ומשפחה – יהססו לסמוך על הדחיין/ית שאכן יבצעו מטלה חשובה, דבר שיכול להתבטא בחוסר קידום בקריירה, לדוגמה.
פעמים רבות הדחיינים מפתחים פחדים או חרדות מפני מטלות שונות, ובמקרים קיצוניים עלולים לפתח אפילו דכאון. המצב הזה נפוץ במיוחד באקדמיה: בשנת 1992 מצאו ש 52% מהסטודנטים זקוקים לעזרה כלשהי, אינטנסיבית יותר או פחות, כדי להתמודד עם דחיינות.
תוצאה נוספת של הדחיינות היא אי יכולת להעריך נכונה את הזמן הנחוץ לביצוע המטלה.
מהן הסיבות לדחיינות?
לפחות חלק מהתוצאות של דחיינות הן גם הסיבות לדחיינות. אנשים רבים נוטים לדחות מטלות שהם לא אוהבים; שמעוררות בהם פחדים; שקשה לבצען או שיש קושי בריכוז בעת ביצוען; או מטלות שהם מרגישים שהם לא טובים בהן מספיק.
אנשים פרפקציוניסטים, שמחפשים מושלמות, מפחדים שביצועיהם לא יהיו טובים מספיק. סיבות נוספות הן:
א. ריבוי משימות – אנשים שלוקחים יותר מדי על עצמם יגיעו למצב שבו הם צריכים לדחות מטלות.
ב. חוסר מוטיבציה או משמעת – כאשר יש משימות שנראות לנו משעממות או לא מעניינות מספיק, יש נטייה להעדיף לעשות משהו כייפי יותר. במידה ויש מספיק משמעת עצמית עדיין ניתן לבצע את המשימה הנחוצה.
ג. תעדוף לקוי של משימות עלול לגרום לדחייה בביצוע.
ד. בעיות פיזיולוגיות – פגיעה מסויימת בתפקודי המוח עלולה לגרום לדחיות.
איך מטפלים בדחיינות?
- חשיבה חיובית ומודעות – חשבו מדוע אתם דוחים את המשימה וטפלו בסיבה.
- למדו להגיד לא – כדי לא להגיע למצב שבו יש לכם יותר מדי משימות.
- סווגו את המשימות לפי סדר חשיבותן ולפי הדחיפות שלהן.
- דעו מתי עליכם לסיים כל משימה. במידה והיא מורכבת, פרקו אותה לשלבים וספרו את זמן מהסיום להתחלה, תוך שאתם לוקחים מקדם ביטחון מתאים. טווח בטחון ריאלי הוא 30%. בכל יום קבעו פרקי זמן סבירים לעבודה וגם פרקי זמן מתאימים להרפייה ולכייף.
- מלאו את יומנכם בהתאם לסעיפים 3-4.
- בצעו את המשימות ללא דיחוי. בעצם העובדה שתתחילו במשימה תקבלו תחושה טובה, שתאפשר לכם להמשיך לפעול. תנו 100% מעצמכם בביצוע המטלה.
יוגה עוזרת מאוד בשיפור הריכוז, ובפוסטים הבאים ארחיב על הטכניקות הבאות:
טרטאק – תרגיל יוגי של התבוננות בנר, טוב לעיניים ומשפר ריכוז. מסתכלים על נר דולק עד שהעיניים דומעות או צורבות וקשה להביט. עוצמים את העיניים ומעלים את תמונת הנר בזכרון. כשהתמונה מתפוגגת פוקחים שוב את העיניים, מביטים עד שכואב ושוב עוצמים – מספר פעמים.
נשימת נחיריים מתחלפת – נשימה מרגיעה, מאזנת בין ההמיספרות של המוח, תורמת לריכוז. זוהי נשימה איטית, ריתמית ונעימה: שאיפה דרך נחיר שמאל. נשיפה ארוכה יותר דרך נחיר ימין. שאיפה דרך נחיר ימין ונשימה ארוכה יותר דרך נחיר שמאל. מומלץ לבצע עד 10 מחזורים, ולסיים בנשיפה דרך נחיר שמאל.
מדיטציה – ישיבה זקופה רפויה, עם טכניקת מיקוד ונשימה. אקדיש לזה פוסט מיוחד.
פומדורו pomodoro
בשיטה זאת נתקלתי בקורס חינמי ב Coursera, ששמו Learning How to Learn. השיטה עוזרת גם בריכוז וגם בטיפול בדחיינות.
הרעיון הוא לבצע את הלימוד, המטלה או תת המטלה בפרקי זמן של כ – 25 דקות. במידה ויש קושי רב בריכוז אפשר לקצר זמן זה. בין החלקים שבהם מתרכזים לוקחים הפסקות קצרות (ראו בהמשך), ואחת לארבע הפסקות קצרות לוקחים הפסקה ארוכה יותר. בהפסקות מתגמלים את עצמנו.
ההפוגות הללו עוזרות לנוח ולייצור ריכוז רב יותר, וגם משמשות כתגמול, מה שמשפר את הביצועים וגם עוזר נגד הדחיינות.
השלבים:
- בחירה משימה או תת משימה לביצוע
- הקדשה של 25 דקות לביצוע – בעזרת שעון מעורר, תוכנת פומודרו בטלפון הנייד או מכשיר פומודורו (ראו בהמשך).
- עובדים עד שהזמן נגמר.
- עושים הפסקה של 3-5 דקות. כל הפסקה רביעית היא ארוכה יותר, בת 15-30 דקות. זמן זה הוא מצויין למתוח שרירים ולהרפות.
- בסיום המשימה נעבור למשימה הבאה שתכננו.
חשוב מאד לסיים את ההפסקות ולא לדלג עליהן. יש תוכנות לטלפון הנייד שמאפשרות לנהל את התהליך הזה בחינם, כך שלא תצטרכו לעקוב באיזו הפסקה אתם או כמה זמן נותר בה, למשל.
תוכלו לקרוא עוד על השיטה ב – wikipedia. לקנייה, לחצו על תמונת הספר המסביר על השיטה:
במידה ואתם רוצים לרכוש מוצר פיזי נחמד מאוד (אם כי כמה מהדעות עליו חלוקות) לחצו על המוצר למטה:
