חרדה היא דרגה של פחד, שבו האדם מתנהג בצורה לא יעילה ובמקרים רבים איכות חייו נפגעת. במצב של איום על החיים, מערכת הסטרס מופעלת ואחד מביטוי הרגש הנפוצים שלה זהו הפחד.
בפוסט זה אצטט 7 צעדים לטיפול בחרדה מאת ד"ר אנדרס קוניצ'זקי, פסיכולוג קליני ורפואי מהמגמה לפסיכולוגיה רפואית במכללה האקדמית תל אביב יפו, שהופיעו בעיתון ידיעות אחרונות. לכך אוסיף הערות שלי שיופיעו מתחת לציטוט, ובתחילתן המילה הערה.
1. קרקוע. מצבי חירום גורמים לרבים להתכנס לתוך עולם פנימי של מחשבות, פנטזיות, רגשות וכד'. לכן, חשוב לחבר את האדם למציאות העכשווית, לקרקע אותו, וניתן לעשות זאת באמצעות תרגילים המתמקדים בחושים: לקחת קוביית שוקולד ולהתמקד בטעם שהיא מעוררת; למצוא אזור בגוף שמרגיש נינוח, להתחבר אל התחושה שקיימת בו ולאפשר לה לגדול; לתאר את הדברים שאנחנו רואים סביבנו בחדר בצורה מילולית ("אני רואה כיסא, ולידו שולחן ועליו מפה").
הערה: בתירגולי היוגה והמיינדפולנס יש דגש על כאן ועכשיו, על מודעות לנשימה ולתחושות הגוף, דבר שנותן הן פרספקטיבה רחבה יותר והן יכולת לנהל סטרס או להשרות רוגע. זוהי מיומנות נרכשת שכדאי לתרגל אותה גם במצב רוגע. מודעות לגוף ולנשימה איפשרו לי להתאזן במצב של סטרס מספר פעמים בחיים.
2. ויסות. לוקחים נשימות סרעפתיות עמוקות ואיטיות, שיוצרות איזון במערכת העצבים. תרגיל אפשרי אחד הוא "אף, בלון, ספגטי ונר": מכניסים אוויר דרך האף אל הבטן, מנפחים אותה כמו בלון, לאחר מכן מקפידים שהכתפיים והגוף כולו יהיו רפויים כמו ספגטי, ולבסוף מוציאים אוויר מהפה, כאילו שאנחנו מכבים נר שנמצא במרחק. תרגיל נוסף הוא "ארבע על ארבע": מכניסים אוויר דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע, לאחר מכן עוצרים וסופרים שוב עד ארבע, מוציאים את האוויר ששמרנו תוך ספירה עד ארבע, ולאחר מכן עוצרים. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.
הערה: הנשימה היא כלי חזק מאד, שידוע ביוגה בתור זה שמאפשר להשפיע על הרגש או המחשבות. הפוסט המפרט על הנשימה מופיע כאן.
3. פעולה. בדרך כלל במצבי משבר יש נטייה להיכנס לעמדה פאסיבית שמגבירה את חוסר האונים. חשוב לקחת עמדה אקטיבית ולהיכנס לפעולה, על מנת להחזיר את תחושת השליטה. למשל, להתקשר לקרובי משפחה וחברים ולבדוק מי צריך עזרה, ואיך כולם מרגישים.
4 חשיבה. במצבי משבר החשיבה נוטה להיות מעורפלת ומבולבלת, ולכן חשוב לתת לאדם נרטיב ברור ועקבי שאותו הוא יוכל לספר לעצמו. לדוגמה, אם הייתה כרגע נפילת טיל שמאוד הלחיצה אותך, זה יצר אצלך תגובת חרדה: הלב דופק מהר, וקשה לך לחשוב. במקרה כזה, כדאי לחזור על מספר משפטים קצרים וקליטים כגון "אתה מגיב בצורה נורמלית למצב לא נורמלי", וזאת על מנת לנרמל את התגובה ולתת לה לגיטימציה.
הערה: בנוסף, ידוע שטיפוח גישה חיובית לחיים והודיה על מה שיש יכולות לתרום רבות בהתמודדות. לקריאה נוספת על חשיבה חיובית לחצו על "חשיבה חיובית".
5. רשת. כדי שהאדם לא ירגיש לבד, חשוב שהוא ירשת את עצמו. ניתן לעשות זאת באמצעות יצירת קשר עם קרובי משפחה, חברים וקולגות או דרך כניסה לקבוצות ברשתות חברתיות ובווטסאפ.
הערה: מחקרים מראים, כי אנשים שמתקשרים עם אנשים אחרים ומשתפים לגבי מצבם, בין אם הם קרובי משפחה ובין אם לא, התמודדותם עם סטרס יעילה וטובה יותר.
6. משאבים. חלק מהמשאבים שיש לאדם הם משברים קודמים שעבר. לעיתים הוא לא זוכר אותם כמשברים ולכן אינו מתייחס אליהם כך, אבל זה לא מונע מהצורך לעמוד על מאפייניהם ולהבין איך הוא התמודד עימם ומה הוא למד מהם. האם הוא התמודד בעבר עם סיטואציות דומות למצב הביטחוני הנוכחי? אם כן, באלו דרכים הוא השתמש? מה עזר לו? מכאן אפשר למצוא פתרונות להתמודדות עם המצב העכשווי. ננסה לעזור לאדם שנמצא במשבר, לזהות את כוחותיו הפנימיים (אינטליגנציה, השכלה, הומור, כוח פיזי, ניסיון חיים, אופטימיות, תקווה, אמונה) ואת האנשים שיכולים לעזור לו (חברים, בני משפחה, יועצים, עובדי רווחה). כל אלה הם המשאבים שלו. גם אם הפתרון אינו נראה קל או קרוב, הרי שהוא תהליכי, ובהמשך דברים ישתנו בסיטואציית חייו של המטופל ובדרך שבה הוא רואה את הדברים. חשוב לשדר אופטימיות, אבל שתהיה ריאלית.
7. התקשרות. מפעילים את המערכת החברתית דרך הדמיון: עוצמים את העיניים, מדמיינים דמות בחיינו שמאוד אוהבת אותנו, מתבוננים בעיניים של אותה דמות, נוגעים בה, מאפשרים לעצמנו להרגיש עטופים באהבה ובקבלה ללא תנאי ונותנים להרגשה הזו לגדול ולהתעצם.
אזהרה
המידע שמופיע באתר הוא לא תחליף לייעוץ או לפנייה לאיש מקצוע מתאים, כגון פסיכולוג.ית או עובד.ת סוציאלי.ת. סטרס אקוטי או כרוני דורש התייחסות של איש מקצוע ואין להזניח את הטיפול בבעיה.
